30 秒看懂玩法：记一件糟心事，用三步回应它，写多少算多少。
对自己说的话，攒在这里随时能看。写日记时在「善待自己」里点「🌷 存为肯定语」，就会一句一句攒起来。
自我关怀日记是一件很小的练习：在想要自我关怀的时刻，写下当天让你难受的事，再用三步回应它——静观（看见自己的感受）、共通人性（这样的事很多人也会遇到）、善待自己（对自己说几句温柔的话）。
它没有打卡、没有连续天数，也不会提醒你「落后了」——写，是想善待自己；不写，也不欠着什么。
方法的出处与原理见下面「方法与原理」一节。
1. 打开就是今天：点「＋ 记一件事」，把让你难受的事写下来（这一段也可以留空）。
2. 接着往下：静观——此刻心里是什么感受；共通人性——这样的事是不是别人也会遇到；善待自己——像安慰好朋友那样对自己说几句话。四段里写一段就算完成，写多少算多少。
3. 「善待自己」里写的话，点「🌷 存为肯定语」就能收进「肯定语」页签——以后随时翻出来对自己说。
4. 「历史」按天回看全部记录，点任意一条可以修改或删除；⚙ 设置里能导出、导入备份，换手机时数据跟着走。
三步来自自我关怀的三个要素（Kristin Neff，2003）：
・静观（mindfulness）——对当下的感受不评判地觉察与接纳：不放大，也不缩小。
・共通人性（common humanity）——痛苦与不完美是人之为人的一部分，你遇到的事，很多人也会遇到。
・善待自己（self-kindness）——像对待好朋友那样，用友善、轻柔的语气对待难受时的自己。
书里推荐晚间安享片刻、回顾白天，但自我批判不分时候——任何想要自我关怀的时刻都可以写。工具也照这个来：推荐晚间，不锁时刻。
写多少算多少。只写下一句糟心事，也算完成；三步能走几步走几步，留空不扣什么。
把「善待自己」那格写的话单独收进肯定语库。库和日记是分开的：以后删掉这条日记，库里存过的句子还在。
打开 ⚙ 设置 → 导出 JSON 备份，会下载一个备份文件，把它发给自己（微信文件传输助手、备忘录都行）；在新设备打开 ⚙ → 导入备份处选这个文件 → 确认导入。同一条记录两边都有时，保留本机版本。
只存在本机——App 版在手机里，文件版在这台设备的浏览器里，不上传任何服务器。也因为这个，清除浏览器数据可能清掉它，建议定期导出备份。
App 版（不用去应用商店——是一个网址，装到主屏就像 App）：iPhone 用 Safari 打开后点分享 → 添加到主屏幕（必须用 Safari，微信里没有这个入口）；安卓在浏览器菜单里选「添加到主屏幕」或「安装应用」。装好后点图标全屏打开。
问题反馈：B站私信 @Betty熙和
导出一个 JSON 备份文件保存；换设备时选这个文件导入。⚠ 备份含你的全部日记与肯定语，请妥善保管，不要发给别人。定期备份更安心。
导入备份：选之前导出的备份文件。
日志只含技术信息（版本、操作计数），不含日记与肯定语内容，仅保存在本机。
数据只存在本机，不上传任何服务器。